Jeśli przygnało Cię tutaj, bo ciekawi Cię stres na egzaminie ustnym, to nie trzeba być Sherlockiem, aby domyślić się, że wkrótce czeka Cię ta wątpliwa przyjemność, jaką są egzaminy. Bez względu na to, czy szykujesz się do matury, czy egzaminu na studiach, zachęcam do wspólnego zaplanowania powtórek przed egzaminem i opracowania strategii przygotowania się!
Stres na egzaminie ustnym
Każdy z nas przez to przechodził. Jesteśmy dobrze przygotowani, słówka powtórzone, motywacja jest, wchodzimy do pokoju, widzimy egzaminatorów i nagle… TRACH! Cały spokój, cały plan szlag trafia! Zalewa nas fala emocji, bicie serca jest tak głośne, że zagłusza nasze słowa, a oddech tak krótki, że ciężko powiedzieć całe zdanie bez robienia przerwy na łapczywy wdech. Stres na egzaminie ustnym potrafi skutecznie rozwalić nawet całe miesiące pracy…
No dobra, nie u wszystkich może wygląda to aż tak dramatycznie, ale i tak dramatyczne sceny w salach egzaminacyjnych się zdarzają. I nie ma w tym absolutnie nic dziwnego. Trema przed wystąpieniem publicznym, bo to właśnie tego de facto doświadczacie podczas egzaminu ustnego (z angielskiego: performance anxiety), jest zjawiskiem powszechnym i co więcej, NORMALNYM. Ale żeby nie odebrało Wam to całkiem mowy i szansy na zdobycie dobrej punktacji na egzaminie, przyjrzymy się dzisiaj temu zjawisku bliżej.
Stres na egzaminie ustnym – jak sobie z nim radzić?
Uświadom sobie, że stres na egzaminie ustnym MA SENS
Ten stres ma Cię zmotywować i rozgrzać do walki. To jest tak zwany mechanizm “walcz lub uciekaj”, który mobilizuje nasze organizmy do stawiania czoła zagrożeniu od tysiącleci! Twój organizm wtedy działa na najwyższych obrotach – myślisz szybciej, jesteś zmotywowany, determinacja sięga zenitu. Kluczem jest to, aby nie przekroczyć pewnej magicznej granicy, powyżej której stres jest już zbyt silny i nie motywuje, a paraliżuje. I w tym cała trudność. Ale świadomość tego, że do pewnego momentu stres może Ci POMÓC, a nie utrudnić jest ważna, uwalniająca i pozwala zaakceptować to, co dzieje się wtedy w Twoim organizmie. No ale właśnie, mówiąc o akceptacji…
Więcej o radzeniu sobie z tremą w ogóle, nie tylko w sytuacji egzaminu ustnego, ale w ogóle w kontekście wystąpień publicznych, opowiadam w prelekcji z ogólnopolskiej konferencji Efekt Toastmasters „Kuźnia humoru”. I przy okazji zachęcam do zapoznania się z ideą stojącą za Toastmasters, klubu mówców i liderów o tu!
Traktuj egzamin jak wyzwanie, a nie zagrożenie
To jest trudne zadanie, nie ukrywam. Ale badacze są w tej kwestii zgodni, to nasza interpretacja trudnego zdarzenia decyduje o tym, czy będzie ono dla nas traumatyczne, czy rozwijające. Sam Hans Selye, który wprowadził do nauki pojęcie stresu, twierdził, że stresuje nas nie to, czego doświadczamy, ale co to dla nas oznacza. Jeżeli patrzycie na egzamin, jak na torturę, zło ostateczne, okrutną formę uciśniania młodzieży, to nie można się dziwić, że nie będzie to wydarzenie przyjemne. Ale można spróbować popatrzeć na to inaczej. Sprawdzę się. Zobaczę, jak mi pójdzie. Ciekawe, jakie będą pytania. Już dziś będę mieć to za sobą i popołudniu mogę iść na kawę z przyjaciółką.
Co ciekawe, są też badania pokazujące, że przystępujący do egzaminu, którzy powiedzieli do siebie przed egzaminem: “te objawy, których będę doświadczać mają mi pomóc się zmotywować i zmobilizować siły na egzaminie” mieli wyższe wyniki niż ci, którzy po prostu zauważali te objawy! Siła interpretacji! Powiedzcie do siebie: “Ten stres mi pomoże! Nieważne, co czuję teraz w środku, dam radę pomimo tego, a może właśnie to jeszcze dodatkowo mi pomoże”
Wizualizuj sobie siebie w sytuacji egzaminu
Sprawa jest taka, że nasz mózg to wbrew pozorom najbystrzejszy nie jest. W bardzo bardzo dużym uproszczeniu, nie do końca potrafi odróżnić to, co wydarza się naprawdę, od tego, co sobie wyobrażamy. To oznacza, że jeśli coś przeżyje w wyobraźni, to zostają ta już ślady pamięciowe i w sytuacji, kiedy wydarza się to naprawdę, nie jest to dla niego sytuacja całkiem nowa.
Dlatego warto przed egzaminem dokładnie wyobrazić sobie siebie w tej sytuacji – jak wchodzisz do gabinetu, co widzisz, co słyszysz, jak się zachowujesz, co mówisz, jak reagują egzaminatorzy… Zgodnie z sugestiami mojego ulubionego ostatnio Coveya, idealnie jest poprzeć to wspierającą afirmacją. W tej sytuacji, mogłaby ona brzmieć:
Czuję dumę i radość z tego, że gdy w trudnych sytuacjach na egzaminie, potrafię zareagować spokojnie, a moje wypowiedzi nadal są sensowne, poprawne i ciekawe
Cała heca polega na tym, aby wyobrażać sobie te “trudne sytuacje” i siebie reagującego “spokojnie”. Do znudzenia! Codziennie, po kilka razy. Aż mózg przyjmie to jako prawdziwe i jako swoje;)
Sceptykom dopowiem jeszcze, że tak, SĄ NA TO BADANIA! I to niemało! Ale do mojej wyobraźni szczególnie przemawiają te, które porównywały skuteczność treningu muzyków przed koncertem. Okazało się, że najlepsze efekty przynosi połączenie treningu mentalnego (praca na wyobrażeniach) z treningiem rzeczywistym (ćwiczenie gry). Ani trening mentalny, ani rzeczywisty, nie przynosił tak dobrych efektów, jak połączenie ich obu, To oznacza, że Wy najlepsze efekty odniesiecie ucząc się i powtarzając materiał (trening rzeczywisty), i jednocześnie stosując wizualizacje i afirmacje (trening mentalny). Do dzieła zatem! Siadamy w fotelu i wizualizujemy!
Rozwijaj umiejętności mówienia po angielsku
Warto też pomyśleć, co na co dzień blokuje Cię przed mówieniem po angielsku (zajrzyj do wpisu Arka o strachu przed mówieniem!). Bo czasem może być tak, że czasem nie chodzi o stres na egzaminie ustnym w ogóle, a stres na egzaminie ustnym Z ANGIELSKIEGO. Być może masz jakieś blokady, wątpisz w swoje umiejętności angielskiego, które akurat podczas egzaminu ustnego są zwyczajnie bezpośrednio obnażane. To w połączeniu ze “zwykłym” lękiem przed oceną daje mieszankę wybuchową! Ale znów, rozwiązaniem jest dobre przygotowanie się przed. Pracuj nad umiejętnością MÓWIENIA po angielsku, zupełnie odrębnie od ćwiczenia angielskiego w ogóle. Ćwiczenia gramatyczne czy słuchanki i czytanki, to jedno, ale umiejętność MÓWIENIA, to osobna kwestia.
Tutaj przydać się może cały cykl niedawnych wpisów w ramach wyzwania językowego – jak mówić lepiej po angielsku w 8 tygodni. Pomóc może też zwyczajnie znalezienie sobie okazji do rozgadania się (a tutaj podpowiadam Wam, gdzie takie okazje można znaleźć).
Miej cel
Oczywistym celem na każdym egzaminie jest… zdać! Albo ewentualnie – dostać dobrą ocenę. Ale nie o takim celu tutaj mówię. Mówię o swoim własnym prywatnym celu na ten jeden konkretny egzamin. Przykładowo: użyję 5 przygotowanych słówek, albo użyję w swojej wypowiedzi czasu Past Simple i Past Continuous, albo nie będę odpowiadać od razu, tylko dam sobie sekundę do namysłu, albo będę podsumowywać każdą swoją dłuższą wypowiedź, aby stanowiła ona logiczną całość.
Dzięki tak postawionym celom robisz dla siebie dwie ważne rzeczy. Po pierwsze, masz konkretne oczekiwania, którym możesz sprostać. Wszyscy wiemy, że czasami bez względu na wynik egzaminu, potrafimy „tyrać sobie” przez długie tygodnie jakieś porażki, które prawdopodobnie tylko my w ten sposób postrzegamy. A dzięki jasno określonym oczekiwaniom względem siebie, łatwiej jest ocenić – zrobiłem, czy nie zrobiłem. Jeśli zrobiłem, to mogę sobie odpuścić i nie muszę się tym zadręczać.
Druga rzecz, to odwrócenie uwagi od samego stresu egzaminacyjnego. Mając swój cel przed oczami, łatwiej Wam się skoncentrować na działaniu. Najgorsza rada, jaką można usłyszeć idąc na egzamin, to „nie denerwuj się”. No dobrze, no to jak nie denerwować się, to co mam robić? Mając konkretny cel – już wiesz 😉
Więcej o stawianiu sobie celów w nauce w ogóle, opowiadamy z Arkiem ze szkoły językowej Przełam Barierę!
Dbaj o siebie i swoje samopoczucie na co dzień
I to wbrew pozorom jest najważniejsza rada, jaką mogę Wam dać. Jeśli na co dzień jesteście spięci, zestresowani i Wasz poziom napięcia już bazowo oscyluje wokół 9 na 10, gdzie 10 to: o Boże jedyny zaraz umrę ze stresu, to nic dziwnego, że na egzaminie nie ma już zasobów na wykrzesanie z siebie jeszcze więcej. Zwyczajnie, lecicie wtedy na oparach.
Dlatego to tak ważne, aby dbać o swój komfort psychiczny NA CO DZIEŃ, a nie tylko wtedy, gdy czeka Was trudne wyzwanie. Gromadzenie kapitału zasobów – wsparcie społeczne (piwo ze znajomymi, pogaduchy o sprawach ważnych i o pierdołach), rozwijanie umiejętności (komunikowania się, przemawiania publicznego czy najbardziej oczywistych w tym kontekście – posługiwania się językiem angielskim), wzmacnianie pewności siebie (dziennik sukcesów!), czy poszerzanie repertuaru metod radzenia sobie ze stresem (medytacje, TRE, praca z przekonaniami…) – to wszystko najbardziej podstawowe metody obniżania poziomu stresu na co dzień.
Podsumowując:
pamiętaj, że stres nie musi być Twoim wrogiem
potraktuj to jak wyzwanie, któremu potrafisz sprostać
wizualizuj sobie sukces
- ćwicz umiejętność samego mówienia po angielsku
dbaj o siebie na co dzień, żeby nie musieć gasić pożaru tuż przed egzaminem
Trzymam kciuki za Wasze sukcesy na egzaminach! A jeśli macie jakieś swoje taktyki na stres na egzaminie ustnym, to dajcie znać w komentarzach. Może dzięki temu uratujecie jakąś biedną duszyczkę przed zatraceniem w szaleństwie przedegzaminacyjnym 😉
